บริการด้านอาหาร: อาหารแคลเซียมสูง บำรุงกระดูกและเสริมสุขภาพ การรับประทานอาหารแคลเซียมสูงเป็นวิธีที่จะช่วยเสริมแคลเซียมได้ดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ และจะได้รับจากการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่มีแคลเซียม แต่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม โดยผู้ใหญ่อายุ 19–70 ปีควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างและดูแลกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท รวมทั้งปรับสมดุลความดันโลหิตและฮอร์โมนในร่างกาย หากอยากรู้ว่าอาหารแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง บทความนี้มีคำตอบ
5 กลุ่มอาหารแคลเซียมสูงที่ควรรับประทาน
เมื่อนึกถึงอาหารแคลเซียมสูง หลาย ๆ คนอาจจะนึกถึงนม เป็นอันดับต้น ๆ แต่ความจริงแล้วยังมีอาหารกลุ่มอื่น ๆ อีกที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมมี 5 กลุ่ม ดังนี้
1. นมและผลิตภัณฑ์นม
อย่างที่หลายคนทราบดีว่านมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ต และชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย และการดูดซึมแคลเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นทำได้ดีกว่าจากอาหารจำพวกพืชและอาหารที่ผ่านกระบวนการเติมแคลเซียม นอกจากนี้ นมและผลิตภัณฑ์นมยังให้โปรตีนและวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง
โดยนมวัว 1 แก้ว หรือประมาณ 250 มิลลิลิตร จะมีแคลเซียมต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของนม เช่น นมชนิดไขมันเต็ม ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม กรีกโยเกิร์ต 170 กรัม ให้แคลเซียม 190 มิลลิกรัม และชีส เช่น พาร์เมซานชีส 28 กรัม ให้แคลเซียม 240 มิลลิกรัม เป็นต้น
ทั้งนี้ การเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์นมควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมด้วย โดยทั่วไปแนะนำให้เด็กโตและผู้ใหญ่ดื่มนมรสจืดไขมันต่ำ เนื่องจากนมที่มีไขมันเต็มอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้
อย่างไรก็ตาม นมและผลิตภัณฑ์นมอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง (Lactose Intolerance) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสได้หมด หากดื่มนมหรือรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมที่มีน้ำตาลแล็กโทสเป็นส่วนประกอบ อาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสียได้ ผู้มีภาวะนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์นม หรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลง
2. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง
หลายคนทราบดีว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี โดยสามารถรับประทานถั่วเหลืองฝักสดหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) และยังนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ได้หลายชนิด เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้ (Tempeh) ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่คนรักสุขภาพนิยมรับประทาน
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิดยังให้แคลเซียมสูงอีกด้วย โดยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองในปริมาณ 100 กรัมมีปริมาณแคลเซียมต่างกัน เช่น เต้าหู้ ให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัม นมถั่วเหลือง ให้แคลเซียม 155 มิลลิกรัม หากเป็นนมถั่วเหลืองชนิดเติมแคลเซียมในการผลิตจะมีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้น เทมเป้ ให้แคลเซียม 110 มิลลิกรัม และถั่วแระญี่ปุ่น ให้แคลเซียม 60 มิลลิกรัม
ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร ไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และไม่มีแล็กโทส จึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน (Vegan) และผู้มีภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม และแคลเซียม โดยผักดิบ 100 กรัมมีปริมาณแคลเซียม ดังนี้
ใบชะพลู มีแคลเซียม 600 มิลลิกรัม
ใบยอ มีแคลเซียม 470 มิลลิกรัม
ผักกระเฉด มีแคลเซียม 390 มิลลิกรัม
เคล (Kale) มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม
คะน้า มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม
ตำลึง มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
บ๊อกฉ่อย (Bok Choy) มีแคลเซียม105 มิลลิกรัม
ปวยเล้ง มีแคลเซียม 100 มิลลิกรัม
4. อาหารทะเล
อาหารทะเลเป็นอาหารแคลเซียมสูงอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรรับประทาน โดยพบมากในอาหารทะเลที่มีเปลือก (Shellfish) และปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาฉิ้งฉ้าง ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปู และสาหร่ายเคลป์ (Kelp) ตัวอย่างอาหารทะเลที่มีแคลเซียมสูง เช่น
ปลาซาร์ดีน 4 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 200 มิลลิกรัม
ปลาฉิ้งฉ้าง 100 กรัม มีแคลเซียม 540 มิลลิกรัม
สาหร่ายเคลป์ 100 กรัม มีแคลเซียม 170 มิลลิกรัม
กุ้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม
กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 140 มิลลิกรัม
5. ถั่วและธัญพืช
ถั่วและธัญพืชหลายชนิดเป็นอาหารแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ 28 กรัม หรือประมาณ 23 เม็ด มีแคลเซียม 80 มิลลิกรัม งา 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 90 มิลลิกรัม และเมล็ดเจีย (Chia Seeds) 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 80 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ถั่วและธัญพืชเหล่านี้ยังประกอบด้วยโปรตีน วิตามินอี โพแทสเซียม และไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
โดยทั่วไป เราจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารแคลเซียมสูง โดยรับประทานครั้งละน้อย ๆ และแบ่งเป็นหลายมื้อ เนื่องจากร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม หากต้องการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมในปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
